Abschnitt 11 - 11 Hinweise für die Freizeit
Da die nichtvisuellen Wirkungen des Lichts rund um die Uhr vorhanden sind, haben neben der Arbeitszeit genauso die Zeiten davor und danach oder die Freizeit einen Einfluss durch das Licht. Die hier aufgeführten Ergänzungen betreffen die Zeiten vor und nach der Arbeit sowei die arbeitsfreien Tage.
Für die Wirkung von Licht ist neben der Beschaffenheit der Lichtquelle ebenso der Umgang mit dem Licht relevant. Bestimmte Verhaltensweisen ergänzen daher die Maßnahmen zur Gesunderhaltung, obwohl diese nicht direkt das Licht betreffen. Hierzu zählen der Versuch, ohne Wecker aufzuwachen, oder das Tragen von blaulicht-reduzierenden (orangefarbenen) Brillen auf dem Nachhauseweg nach der Nachtschicht.
Allgemeine Hinweise
Tageslicht
Auch in der Freizeit sollte viel Tageslicht, vorzugsweise im Freien, genutzt werden. Ist dies nicht möglich, dann sollte man sich möglichst in Fensternähe aufhalten.
Spektrum und Lichtverteilung abends
Am Abend sollte mindestens zwei Stunden vor dem gewohnten Schlafbeginn helles Licht und/oder Licht mit hohen Blauanteilen vermieden werden. Das Licht sollte in dieser Zeit nicht direkt ins Auge fallen. Deshalb sollte der direkte Blick in die Lichtquelle und auf sehr hell beleuchtete Flächen vermieden werden.
Abschalten nicht benötigter Lichtquellen
Nicht benötigte Lichtquellen sollten am Abend, spätestens zwei Stunden vor dem gewohnten Schlafbeginn, abgeschaltet oder gedimmt werden. Der direkte Blick in die Lichtquelle und auf sehr hell beleuchtete Flächen sollte vermieden werden.
Nutzung von elektronischen Endgeräten
Bei Computern, Tablets oder Smartphones sollten spezielle Blaulichtfilter-Programme (z. B. f.lux, Night Shift oder weitere herstellerspezifische Blaulichtfilter-Apps) genutzt werden. Solche Software sorgt für eine automatische Anpassung der Farbtemperatur und der Helligkeit des Bildschirms für die Zeiten, in denen blaue Lichtanteile vermieden werden sollen. Auch Fernsehgeräte oder E-Book-Reader können den Schlaf stören, wenn sie zu hell eingestellt sind.
Schlafen
Erholsamer Schlaf wird durch dunkle, ruhige und kühle Zimmer begünstigt. Auf künstliches Licht sollte in der Nacht verzichtet werden. Wenn Standby-Lichter an elektrischen Geräten stören, sollten diese abgeschaltet oder abgedeckt werden. Nachttischleuchten sollten nicht zu hell sein und keine hohen Blauanteile aufweisen.
Schlafunterbrechung
Wer nachts das Bett verlassen muss, sollte vor allem wenig Licht mit geringen Blauanteilen einsetzen. Zur Orientierung können kleine lichtschwache Leuchten (z. B. gedimmtes Rotlicht) im bodennahen Bereich dienen. Wer nicht gleich wieder einschlafen kann, sollte dennoch auf Tablet, Smartphone und Co. verzichten.
Aufwachen
Schlaf ist eher erholsam, wenn er dem natürlichen Bedürfnis entspricht. Dazu gehört auch das natürliche Aufwachen. Optimal ist das Aufwachen durch Tageslicht ohne Wecker. Wird doch ein Wecksignal gebraucht, kann ein Lichtwecker günstig sein. Im Winter ist morgens noch kein Tageslicht vorhanden. Um dennoch munter zu werden, unterstützt nach dem Aufwachen helles künstliches Licht und/oder Licht mit hohen Blauanteilen.
Besondere Hinweise für die Freizeit und vor und nach der Nachtschichtarbeit (ohne Dauernachtschicht)
Spektrum und Lichtverteilung
Um gut und erholsam zu schlafen, sollte nach der Rückkehr von der Nachtschicht und vor dem Schlafen helles Licht oder Licht mit hohen Blauanteilen vermieden werden. Das Licht sollte in dieser Zeit nicht direkt ins Auge fallen. Deshalb sollte der direkte Blick in die Lichtquelle und auf sehr hell beleuchtete Flächen vermieden werden.
Schlaf tagsüber
Schlaf am Tag ist in der Regel kürzer und kann zudem weniger erholsam sein. Erholsamer Schlaf wird durch dunkle, ruhige und kühle Räume gefördert. Auf helles Licht vor dem Schlafen sollte verzichtet werden. Wenn Standby-Lichter an elektrischen Geräten stören, sollten diese Lichtquellen abgeschaltet oder abgedeckt werden. Nachttischleuchten sollten nicht zu hell sein und keine hohen Blauanteile aufweisen.
Hinweis Kommt Nachtarbeit häufig vor, sollte in Betracht gezogen werden, das Schlafzimmer in der Wohnung/im Haus gegebenenfalls zu verlegen oder tagsüber in einem anderen kühlen, ruhigen und dunklen Raum der Wohnung/des Hauses zu schlafen. Schlafunterbrechung
Wer den Schlaf - egal ob tagsüber oder nachts - unterbrechen und das Bett verlassen muss, sollte vor allem wenig Licht mit geringen Blauanteilen einsetzen. Zur räumlichen Orientierung können kleine lichtschwache Leuchten (z. B. gedimmtes Rotlicht) im bodennahen Bereich dienen. Wer nicht gleich wieder einschlafen kann, sollte dennoch auf Tablet, Smartphone und Co. verzichten.
Nutzung von elektronischen Endgeräten
Auch vor dem Schlafen am Tag sollten bei Computern, Tablets oder Smartphones spezielle Blaulichtfilter-Programme (z. B. f.lux, Night Shift oder weitere herstellerspezifische Blaulichtfilter-Apps) genutzt werden. Auch Fernsehgeräte oder E-Book-Reader können den Schlaf stören, wenn sie zu hell eingestellt sind.
Tageslicht und Aufenthalt im Freien
Tageslicht ist auch für die innere Uhr von Nachtschicht-Arbeitenden am wirksamsten. Es ist sinnvoll, nach dem Aufwachen zeitnah ins Freie zu gehen, um sich viel Tageslicht auszusetzen. Wichtig ist, dass man mindestens einmal am Tag in ausreichendem Maß tageslichtexponiert ist, um die innere Uhr mit dem Tag zu synchronisieren. Wer mittags aufwacht und aufstehen möchte, geht sinnvollerweise gleich ins Freie und schläft abends im Dunkeln noch einmal. Im Herbst und Winter könnte nach dem Tagesschlaf kein Tageslicht mehr zur Verfügung stehen. Deshalb kann es dann sinnvoll sein, den Tagesschlaf mittags zu unterbrechen, um ins Freie zu gehen. Ist ein Aufenthalt im Freien nicht möglich, dann sollte man sich möglichst nah am Fenster aufhalten.