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Büro-Übungen gegen Rückenschmerzen

Tägliches Arbeiten am Computer und langes, unbewegliches Sitzen führen nicht nur zu Konzentrationsschwächen, sondern auch zu Verspannungen im Nacken, Rücken und in den Armen. Wir verraten, was Sie dagegen tun können und zeigen Ihnen drei Übungen, die sich auch im Büro gut durchführen lassen.


Deutschland hat Rückenschmerzen

In Deutschland sind Rückenbeschwerden der Grund für jeden zehnten Krankschreibungstag, das ist das Ergebnis des Gesundheitsreports 2011 der Techniker Krankenkasse (TKK). Insgesamt gab es über 2,5 Millionen Fehltage. Laut TKK sind Rückenprobleme ein »Volksleiden«.

Der Grund für Rückenprobleme

Rückenleiden entstehen oft durch mangelnde Bewegung und einseitige Belastung, etwa durch langes, unbewegliches Verharren vor dem PC. Die Muskulatur wird nicht genügend beansprucht und büßt Kraft ein. Dann neigt sie zu Verspannungen und Verkrampfungen.

Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz

Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken ist eine gute Sitzhaltung, und die geht so: Knie und Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebogen, beide Füße stehen fest auf dem Boden, Kopf, Brustkorb und Becken bilden eine senkrechte Linie. Durch diese aufrechte Position behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form und ist einer gleichmäßigen Belastung ausgesetzt. Darüber hinaus wird die Muskulatur beansprucht und gekräftigt.

Haltungswechsel sind erwünscht

Während langer Sitzphasen ist es wichtig öfter die Haltung zu verändern, denn das Verharren in einer immergleichen Position führt zu einer einseitigen Belastung der Wirbelsäule. Gewichtsverlagerungen, Räkeln, Strecken - alles ist erlaubt. Kurze Gänge zum Drucker oder in den Kaffeeraum entlasten den Rücken zusätzlich.

Kleiner Tipp: Wer bei der Arbeit die Bewegung schnell vergisst, der kann sich durch einen Wecker oder eine E-Mail-Reminder-Funktion an regelmäßige Haltungswechsel erinnern lassen. Bauen Sie außerdem feste Wegstrecken in Ihren Büroalltag ein - Routine hilft beim Durchhalten.

Kleine Übungen wirken wahre Wunder

Bewegung und Fitness helfen, um Schmerzen in Rücken, Nacken und in den Armen vorzubeugen, zu lindern oder sogar ganz verschwinden zu lassen. Kurze, gezielte Übungen entlasten den Rücken und fordern die Muskulatur, vorausgesetzt, sie werden regelmäßig durchgeführt.

1. Übung: Der Rückendreher lockert die Wirbelsäule

Nehmen Sie die ideale Sitzhaltung (siehe »Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz«) ein und verschränken Sie die Hände über den Schultern. Drehen Sie Ihren Oberkörper nun in gemäßigtem Tempo nach links und rechts. Das Becken bleibt unbewegt. Führen Sie die Übung jeweils zwei Minuten lang durch.

2. Übung: Der Halsstrecker entspannt den Nacken

Stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie ein und heben Sie dabei die Schultern in Richtung Ohren. Beim Ausatmen die Schultern wieder nach unten. Spüren Sie, wie der Hals gestreckt und Ihr Nacken entspannt wird.

3. Übung: Dehnübungen gegen den Mausarm

Stellen Sie sich aufrecht, aber entspannt hin. Die Arme hängen an den Seiten lose herab. Führen Sie nun die Hand Ihres Mausarms seitlich am Körper nach oben und berühren Sie Ihr seitliches Kinn. Die Handinnenfläche sollte dabei nach außen zeigen. Verharren Sie einen kurzen Augenblick in dieser Situation und spüren Sie, wie sich Nerven und Muskeln in Ihrem Oberarm dehnen. Den Arm danach langsam zurücksinken lassen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals hintereinander.

4. Übung: Der Schulterstrecker aktiviert die Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin und winkeln Sie beide Unterarme nach vorne an. Die Ellbogen an den Oberkörper drücken, die Fäuste sind geballt. Spannen Sie in dieser Haltung die Arm- und Rückenmuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, so als zögen Sie vorne in den Händen ein elastisches Gummiband auseinander. Zehn Sekunden halten und dabei die Pobacken fest zusammendrücken. Diese Übungen etwa zehn Mal wiederholen.

Diesen Fitness-Tipp hat uns Bernhard Scharf aus Köln eingesendet. Ihm hat die Übung gegen Hexenschuss geholfen.

Verraten Sie uns Ihre Tipps und Tricks

Welche Übungen helfen Ihnen gegen einen verspannten Rücken? Schreiben Sie uns Ihre Tipps an die E-Mailadresse online@arbeitssicherheit.de. Die besten Übungen stellen wir online auf arbeitssicherheit.de vor.

Autor: Silke Jarzina
Foto:
© Robert Kneschke - Fotolia.com

Gesundheitsschutz: Lesen Sie auch »Mehr Gesundheit im Büro: Das Auf und Nieder am Schreibtisch« >>

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