Abschnitt 12.1 - 12 Gesundheitsförderung
12.1 Ernährung
Schwere Körperliche Arbeit verursacht einen hohen Energiebedarf. Der Grundumsatz des Menschen beträgt 1.600 bis 1.800 kcal. Dazu kommt ein tätigkeitsabhängiger Mehrbedarf:
| Tätigkeitsmerkmale | Mehrbedarf (kcal) |
|---|---|
| Liegend, sitzend | 320 - 360 |
| Sitzende Tätigkeit, wenig körperliche Freizeitaktivitäten | 640 - 900 |
| Überwiegend stehende, gehende Tätigkeit | 1.200-1.600 |
| Körperlich anstrengende Berufe | 1.600 - 2.500 |
Die richtige Ernährung hat für die Waldarbeit eine hohe Bedeutung.
Der Körper braucht:
Kohlenhydrate, z. B. enthalten in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis
Fett, z. B. enthalten in Wurst, Fleisch, Margarine, Butter, Speiseöl
Eiweiß, z. B. enthalten in Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, z. B. enthalten in Obst und Gemüse, Vollkornprodukte
Ein Speiseplan der fit macht und fit erhält:
Übergewicht begünstigt viele Erkrankungen, z.B.:
Herzkreislauferkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt)
Stoffwechselstörungen (Diabetes, Gicht)
Skeletterkrankungen (Gelenkverschleiß)
Die Fettverteilung bestimmt das Erkrankungsrisiko. Eine ungünstige Fettverteilungsform ist durch Messung des Taillenumfangs in cm ermittelbar:
| Risiko | Männer (cm) | Frauen (cm) |
|---|---|---|
| Risiko leicht erhöht | > 94 | > 80 |
| Risiko deutlich erhöht | > 102 | > 88 |
Beispiel:
Beispiel für eine optimale Tagesverteilung der Mahlzeiten (Forstwirt, 25-50 Jahre, Gesamtbedarf 4.000 kcal täglich):
| Mahlzeit | Prozent | Kilokalorien |
|---|---|---|
| Frühstück | 25 % | 1.000 kcal |
| Zwischenmahlzeit | 15 % | 600 kcal |
| Mittagessen | 30 % | 1.200 kcal |
| Zwischenmahlzeit | 10 % | 400 kcal |
| Abendessen | 20 % | 800 kcal |
Wer körperlich hart arbeitet, schwitzt viel. Der Wasserverlust muss durch Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden.
Dabei sind folgende Grundsätze zu beachten:
mindestens 1,5 l pro Tag trinken - nicht nur bei heißen Temperaturen
Faustregel: jede Stunde 0,21 Flüssigkeit
natriumarmes Wasser oder Fruchtsaftschorlen, z. B. aus Apfelsaft und Mineralwasser hergestellt, bevorzugen
Kräutertee enthält Vitamine und ist auch kalt mit ein wenig Zitrone ein guter Durstlöscher
keine Limonaden oder zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 10 Regeln für gesundes Essen und Trinken:
- 1.
Vielseitig essen (Ernährungspyramide)
- 2.
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
- 3.
Gemüse und Obst - nimm fünf Portionen am Tag möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft
- 4.
Täglich Milch und Milchprodukte; Ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
- 5.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel. Pflanzliche Öle und Fette bevorzugen
- 6.
Zucker und Salz in Maßen, Salz mit Jod und Fluorid verwenden
- 7.
Reichlich Flüssigkeit, rund 1,5 l pro Tag trinken, bevorzugt Wasser und andere kalorienarme Getränke
- 8.
Schmackhaft und schonend zubereiten, Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen garen
- 9.
Sich Zeit nehmen und genießen, nicht nebenbei essen
- 10.
Auf das Gewicht achten
